bricolage

50歳からのプリズナートレーニング #201-204

Sun, 28 Jul 2019 20:01:14 +0900

Twitterでは #プリズナートレーニングで何人かの方とつながってます。昨日、フォロワーさんのツィートで「ホリゾンタル・プルで足場を固めて体幹で支える」という記述を見ました。

今日、公園で鉄棒の近くの砂を少し掘って支えるようにしてみたら、ぜんぜん違う。今まではほんとに腕だけでやってたのだと気づく。それはそれで鍛えられていたのだろうけど、今日の方が総合的に鍛えられる感じがした。

今日の成果は大きい。

(2019年7月28日)
204日目
ホリゾンタル・プル　20, 20, 10, 5, 15 reps

フォロワーさんの「足場を固めよ」を心に、公園の鉄棒で近くの土を少し掘ったら、さらっと中級(2 x 20)クリア。

その後、別の公園では木の根っこがいい位置にあって、やってみたら軽く15reps。

今まで何だったんだ。

(2019年7月27日)
203日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド1 min
アングルド・ブリッジ2 x 10 reps

ハンドスタンド失敗 → 前ステップ組み合わせでお茶を濁す。

上級ステップは、つまり、脚のように腕が使えるということなんだろうな。早く体験してみたい。

(2019年7月25日)
202日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

2セット目から辛い感覚。
今週はダメかと半ば諦めかけていたが、フーッ、フッと1回1回やってたらいつのまにか完了。

前回より成長してた。

(2019年7月25日)
201日目
ニーリング・プッシュアップ3 x 30 reps
ハーフ・スクワット1 x 50 reps
フル・スクワット1 x 10 reps

(昨日分)
程よく、汗だく。
スクワット、「フル」はじわっと関節に来る。回数少なくてもなめちゃいけないと思った。

50歳からのプリズナートレーニング #191-200

Sun, 21 Jul 2019 18:44:02 +0900

2週間分をアップ。

今回の一番の目玉は、それまでまったく箸にも棒にもかからなかった、ブリッジとウォール・ハンドスタンドが、曲がりなりにも少し体勢をとれるようになったこと。
特にブリッジは、ここからが楽しくなると、Twitter仲間からの言葉もあったので、今後が楽しみ。

一方で、ホリゾンタル・プルは進みが芳しくない。Twitter仲間はさくさくステップを進めていってるのに。気にしないようにと思いつつも、やっぱり少し悔しいものはある。週一回、公園の鉄棒を使ってやっているが、家でできる運動を加えるか。

(2019年7月21日)
200日目
ホリゾンタル・プル　17, 8, 5, 4, 3, 2, 2 reps
ハンギング・ニー・レイズ　2 x 10 reps

ホリゾンタル・プルが進まない。
それどころか、1セット目の回数が下がった。(合計は維持)

週一回、公園でやるだけじゃ厳しいか。
室内で代わりにできることは・・・

(2019年7月20日)
199日目
アングルド・ブリッジ1 x 8 reps
ウォール・ハンドスタンド 30秒

背中の柔軟性がほんの少し向上。
ブリッジの姿勢が少しずつ改善されていることでわかる。

逆立ちにも影響しているな。

(2019年7月19日)
198日目
クロウ・スタンド2 × 30 sec

むむっ！？
まさかの、2週連続で1分失敗。
今週のトレーニングメニューを振り返ってみるか。

(2019年7月18日)
197日目
ハーフ・スクワット2 x 50 reps

今日から蒸し暑くなってきたぞ。
後半は汗滴るセットに。

次はフル・スクワットだ。一つの到達点ですね。

(2019年7月17日)
196日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

なかなかきつかった。
3セット目後半は休み休み。
姿勢は崩さなかったから、いいオールアウトになった。

(2019年7月15日)
195日目
ニーリング・プッシュアップ　3 x 30 reps
ハンギング・ニー・レイズ　5, 10 reps

この3連休はいくつか新ステップに挑戦、よいトレーニングができた。
ハンギング・ニー・レイズは1ステップ飛ばしてるが、好きな種目なので休日はなるべくこれを取り入れてます。

(2019年7月13日)
194日目
ウォール・ハンドスタンド30秒
ウォール・ヘッドスタンド2分
ホリゾンタル・プル 18, 9, 4, 4, 4, 2 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
アングルド・ブリッジ1 x 8 reps

ハンドスタンドとブリッジの新ステップが、初めて記録できるレベルに達した！

(2019年7月12日)
193日目
クロウ・スタンド50 sec

バランスをとるには重心を下げること。私は顔をかなり"突っ込み"、顔が床に着きそうなくらいの姿勢でクロウSをやってます。

比較的余裕持って1分行けると思ってたら、油断した。今週は、失敗。

(2019年7月10日)
192日目
フラット・ベント・レッグレイズ2 x 15 reps

ちょっとプルプルした。
次のステップ 3 × 30 reps、ほんとにできるのかなあと、若干の不安を残しつつ終了。

帰宅後だとあんまり時間なくて、早く終わるセッションは助かる。

(2019年7月9日)
191日目
ニーリング・プッシュアップ20, 25, 30 reps
なかなかきつかった。3セット目は早くから腕が重くなり、ワークアウトの様相。体幹にも効いた。

嬉しかったのは、肘、肩に痛みがほとんどなかったこと。負荷を上げられる。

50歳からのプリズナートレーニング #171-190

Sun, 07 Jul 2019 18:52:39 +0900

約1ヶ月分のトレーニングを振り返ると、腹筋、下半身は順調にリカバリしている。おそらく7月中に中断前のステップに戻るだろう。

プッシュアップは右肘の違和感が気になるところ。筋肥大も求めたいので負荷をかけたくなる誘惑が危ない。

プルアップ、、、ホリゾンタル・プルの進歩は非常にゆっくりペース。こんなものなのかな。Twitterやブログで他の人の投稿も見るが、もうちょっとうまく進んでいるみたい。コツをつかめてないのかな。

(2019年7月7日)
190日目
ストレート・ブリッジ　3 x 40 reps
ウォール・ヘッドスタンド　2 min

毎週末やってた公園でのホリゾンタル・プル、雨でできず。代わりに、プルアップ番外編に書いてあったエルボー・プレスなるものを試みるも、これがえらい厳しい。1回もできなかった。

(2019年7月5日)
189日目
クロウ・スタンド1 min
ハーフ・スクワット2 x 35 reps

クロウ・スタンド 1分は時折バランス崩しながらも、だいたい毎回1分はできる。

それでも次のウォール・ハンドスタンドがおぼつかない。クロウ・スタンドは、もっともっと余裕でできるようにならないと。

(2019年7月4日)
188日目
フラット・ニー・レイズ　3 x 35 reps

腹筋系は4月の中断前に結構ステップを進めていたので、まだリカバリ段階です。

とんとん拍子で来て、ちょっと身構えるレップス/セット数だったが、意外とすんなりできた。週末に次のステップやるかな。

(2019年7月3日)
187日目
ニーリング・プッシュアップ15, 20 reps

筋肥大も求めてワークアウト近くまでやってみる。五十肩の名残りがある右肩にかすかに痛みが走った。
ああ、プリトレ本の言うように、関節と腱を、負荷に耐えられるまでに、まず鍛えねば。

(2019年6月30日)
186日目
ホリゾンタル・プル 20, 10, 6, 6, 3, 3, 2 reps

ほんのちょっとだけ進歩。

2セット以降の急降下を考えると、中級の 2 × 20 reps やるためには40レップスを余裕でできないといけない。
うーむ

(RT)
ウォール・ヘッドスタンド 2分
を追加

ハンドスタンドは10秒しかできなかった。

(2019年6月29日)
185日目
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps

スクワットは順調に回復。
ちょっと物足りない。

明日は雨か。
いつもの日曜日は公園の鉄棒でホリゾンタル・プルをやってるんだが、、、

スキップするとまた後戻りだなぁ

(2019年6月28日)
184日目
クロウ・スタンド1 min
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

クロウ・スタンドは技術を要する。

完遂した後の「やった！」感が初歩ステップの各種目の中では大きい。

(2019年6月26日)
183日目
ニー・タック40 reps
フラット・ニー・レイズ1 x 20 reps

腹筋系も、リカバリは順調。
他の種目より進みが遅いなと思ったが、体幹に響くのは再開を遅らせてたんだった。

改めて、順調。

(2019年6月25日)
182日目
インクライン・プッシュアップ 40 reps
ニーリング・プッシュアップ10 reps

ニーリングPまで戻って来た。
これは、しっかり体勢を取るとけっこうきつそうだ。

(2019年6月23日)
181日目
ホリゾンタル・プル19, 8, 6, 3, 3, 2 reps

ホリゾンタルPは地味に継続中。

今日は、別の大きな進歩あり。
ウォール・ハンドスタンドが初めてできた！（10秒）

前ステップにクロウ・スタンドがある理由がわかった。クロウSをするつもりでしっかり床をつかむ。

(2019年6月22日)
180日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
サポーテッド・スクワット2 x 15 reps

少し水分不足だったのかな、スクワットの後、太腿がえらい強張った。打撲のような感じで「いててて」

これから、多湿の日のトレーニングは要注意ですね。

(2019年6月21日)
179日目
クロウ・スタンド10 sec

ま、これは楽勝。

それよりも、朝にやったNホールドで、手の下に本を置いて高さを稼ぐ必要がなくなり、手の支えだけでホールド出来たのが、地味な進歩ながらも初めてのことで、結構うれしい。

(2019年6月19日)
178日目
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

先週、右肘の違和感で中断した種目。

今回も2セット目で右肘に黄信号。
恐る恐る進んだ3セット目、早く終わりたいが焦ると肘を痛めそうで、結果的に一回一回をじっくりやることになって、よいセッションでした。

(2019年6月18日)
177日目
ニー・タック3 x 40 reps

腿を上げるのではなく、腹に力を込めるようにすると、けっこう、腹筋に負荷がかかってることがわかった。

再発見。
プリトレ始めたころ、去年だと気付いてなかったなあ。

(2019年6月16日)
176日目
ホリゾンタル・プル17, 9, 4, 2, 2, 1 reps

合計でも中級レベルに届かず。
ホリゾンタル、果てしない道。

次の、次の、次のステップ、フル・プルアップも5回くらいできるのになあ。
まあ、歳なのでプリトレ本にしたがいます。

(2019年6月15日)
175日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min

ヘッドスタンドはリカバリに時間かかるかと思ってたけど、意外に早く上級レベルに戻った。

他、ショート、ストレートのブリッジを少し。将来のフル・ブリッジに向けて"腹"を伸ばす。

(2019年6月14日)
174日目
ハンギング・ニー・レイズ2 x 10 reps

ホリゾンタル・プル克服のためにグリップ強化を積極的に取り入れるの第一弾。

少しやり過ぎた。右肩が痛い。五十肩の再発は絶対避けないと。

(2019年6月13日)
173日目
ジャックナイフ・スクワット　3 x 40 reps

初期のステップはセットあたりのレップス数が多いから、時間がかかるんだよなぁ。
4月までにせっかく、そういう多くのレップス数が必要な段階をクリアしたのに、中断後は振り出しに戻って挽回中です。

(2019年6月11日)
172日目
インクライン・プッシュアップ40, 40, 27 reps

先週に引き続き、ステップ2上級レベルに挑戦。3セット目の途中で右肘に違和感あって中断した。
日曜日のホリゾンタル・プルがダメージを残しているのかな。

(2019年6月9日)
171日目
ホリゾンタル・プル10, 10, 5, 5, 2 reps

うーん、、、
まずは 1セットでも20レップスやりたい。

どなたか、バーをしっかり握ることがレップス数を上げるポイントと書かれてましたね。握力を意識してみよ。

50歳からのプリズナートレーニング #129-170

Sun, 09 Jun 2019 08:23:12 +0900

入院〜治療のためトレーニングを数週間中断。
おかげてブログ更新もすっかり忘れていた。

先週あたりから本格的にトレーニングを再開。

仮説

プリトレの基本にのっとって、中断まで律儀に軽い負荷のステップをこなしてきた。結果、筋力の前に腱や関節の基礎を鍛えることに。
腱や関節は、トレーニングの効果が出るのに時間がかかると言われる。

逆に、衰えるのも筋肉に比べればゆっくりなのではないか。

数週間のブランクで相当筋力は落ちている。痩せたし。その一方で、腱や関節は中断前に比べて比較的力を維持しているのではないかと想像される。したがって、軽めのステップ1から再開するにしても、昨年、正真正銘、初めてプリトレを始めた時期よりもつまづきなくクリアできるのではないか。

「腱と関節は、しっかり鍛えておけば衰えにくい」の仮説を、自分自身で立証する。「体感する」かな。

以下、2ヶ月分のメモ

(2019年6月8日)
170日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min
トリフェクタ

逆立ちで顔が引きつるのはなぜ？
血管によくないのかな、早めにやめた方がいいのかな、とか考えてたら2分経ってた。

(2019年6月6日)
169日目
（リハビリ中）
ストレート・ブリッジ2 x 20 reps

加えて、プルアップの章のバリエーションに書いてある「ハルク・プル」と思われる動作を、5秒 x 5。

ホリゾンタル・プルの壁が既に大きく立ちはだかっているので、補助トレーニングとして。

(2019年6月5日)
168日目
（リハビリ中）
ニー・タック3 x 40 reps

3セット目はだいぶ形とリズムが乱れた。来週もニー・タック継続だ。

(2019年6月4日)
167日目
フル・スクワット2 x 10 reps

帰宅が遅くなったので今日はトレーニングを見送るつもりでいたが、肉料理を前にして、何もトレーニングせずに食べるのは重大な機会損失と考えられ、今、最も短時間で負荷をかけられる種目と言えばとスクワットを実行。

(2019年6月3日)
166日目
（リハビリ中）
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

1セットめをやってて、「あ、これぜったい、3セット無理〜」と思った。

でも、筋肥大も狙ってるから、ホントに、ピクとも動かなくなるまでやろうと一回一回続けていたら、最後まで行った。すばらしい。

(2019年5月31日)
165日目
（リハビリ中）
ニー・タック2 x 25 reps
ウォール・ヘッドスタンド1 min

このへんの、体幹にダイレクトにくる種目は慎重にやってます。

ニー・タックは、怖れていたほどではなかった。
ヘッドスタンドは、なぜか顔が痛い。引きつりで。

追加

ホリゾンタル・プル10, 11, 7, 3 reps
トリフェクタ

ホリゾンタル・プルは中断前に戻った。もともと大したレベルに行ってなかっただけだけど。

2セット以降の指数関数的な落ち込みが、限界までやった雰囲気を表している

(2019年5月30日)
164日目
（リハビリ中）
ジャックナイフ・スクワット 2 x 20 reps
ストレート・ブリッジ2 x 20 reps

ようやく、腕や腹に張りが感じられるようになってきた。
リハビリ終了も近いか。

プリトレだけでなく、ジョギングと水泳を復活できたらだ。

(2019年5月28日)
163日目
(リハビリ中)
インクライン・プッシュアップ　2 x 20 reps

あと、プランクもノーマルなやつを 3 x 1分。
治療したところも特に問題なし。順調な回復。

(2019年5月26日)
162日目
(リハビリ中)
ホリゾンタル・プル　1 x 10 reps
ストレート・ブリッジ　1 x 10 reps
ハンギング・ニー・レイズ　1 x 5 reps

昨日に続いて軽めのステップを処理。
ハンギング〜は決して軽くはないが、これは好き種目なのでやってしまった。

(2019年5月25日)
161日目
（リハビリ中）
ジャックナイフ・スクワット1 x 10 reps
ニー・タック1 x 10 reps
ウォール・ヘッドスタンド30 sec

今日から体幹への負荷を復活。
まずは軽めのステップをまとめて消化。

明日もやるぞ

(2019年5月23日)
159日目
（リハビリ中）
ショルダースタンド・スクワット3 x 50 reps

ステップ1の上級レベル。前はチョロい種目だと軽く見ていた。意外と負荷あったのだなと、体力喪って、気づく。

(2019年5月21日)
158日目
バーティカル・プル3 x 40 reps

まあ、これは楽勝。もっとリハビリの早い段階でやっててもよかったな。

体重が減りすぎたので、早く太りたい。

(2019年5月19日)
157日目
(リハビリ中)
ショート・ブリッジ　3 x 50 r (S1上)

リハビリとはいえ、このあたりはまだ心地よい領域ですね。
中断前の一年間の地味なトレーニングに、リハビリ加速(復元力強化)の効果があるのかどうか、来週あたりから明らかになってくるだろう。

(2019年5月18日)
156日目
（リハビリ中）
ウォール・プッシュアップS1上 3 x 50 r

少し負荷かかった感あり。
早くフル稼働でトレーニングしたい。

(2019年5月16日)
155日目
バーティカル・プル(S1中)　2 x 20 r
ショルダースタンド・スクワット(S1中)　2 x 25 r

ショルダースタンドで頭に血がのぼる感覚が苦しい。
4週間前はウォールヘッドスタンド2分を余裕持ってやっていたのに。

感覚を取り戻せ。

(2019年5月14日)
154日目
ウォール・プッシュアップ2 x 25 reps
ショート・ブリッジ2 x 25 reps

ブリッジはまだ体幹に響いたかな。1セットでよかったかもしれない。

完全に再開するのは再来週からと思われる。
それまでは騙し騙し。

(2019年5月12日)
153日目
ウォール・プッシュアップ1 x 10 reps
ショルダースタンド・スクワット1 x 10 reps
バーティカル・プル1 x 10 reps
ショート・ブリッジ1 x 10 reps

3-4週間ぶりのトレーニング。
まだ完治ではないので、軽いことから再開しました。体幹に響く種目はまだ先。

(2019年4月29日)
番外編

なるべく体幹に障らないよう、グリップとツイストだけ実施。

お、いつのまにか、フル・ツイスト・ホールドが、左右ともタオルのガイドなしでできる！

成長が見られたのでハッシュタグつけよう

(2019年4月25日)
番外編
事情により、しばらくトレーニングはドクターストップ。2週間くらいかなぁ。ツイストくらいはやろ。

各種ワークのステップ1は「リハビリに適」とのことだから、その検証結果を報告します。

(2019年4月23日)
152日目
フラット・フロッグ・レッグレイズ 2 x 10 reps

きつい〜。腰が折れそうっ

とは言うものの、

プリトレ始める前はずっと腰痛に悩まされていたことを思うと、このワークができること自体が奇跡的。

(2019年4月22日)
151日目
ニーリング・プッシュアップ30, 20, 20 reps

先週の3 x 30 r から後退。
いつもなら月曜は休養日で、火曜のプッシュアップから週のプログラムを始めていたのに、前倒しでやったら裏目に出た。

フル休養日の大切さを実感した日。

(2019年4月21日)
150日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min
ホリゾンタル・プル 10, 10, 7, 3 reps

ホリゾンタルプル、少しずつよくなってきているが、一週につき1, 2 レップス増のペースだと、中級クリアですら3-5カ月先。

線形増加を超えたい。

(2019年4月20日)
149日目
クロウ・スタンド 1分
フル・スクワット 2 x 10 reps

クロウ・スタンドは、短時間で負荷をかけられるので忙しいときによい。

(2019年4月20日)
148日目
ストレート・ブリッジ　3 x 40 reps

(昨日の報告忘れ)
疲れ気味だったのであまり無理せず。特にチャレンジなし。

(2019年4月17日)
147日目
フラット・ベント・レッグレイズ1 x 10 reps
フラット・フロッグ・レッグレイズ 1 x 8 reps

ステップ4初挑戦。8レップスなんてちょろいと思って始めたが、これがなかなか。

脚を下げるときに、重力でスーッと引っ張られ、加速する。これに抗うのが、効くー。

(2019年4月16日)
146日目
ニーリング・プッシュアップ3 x 30 reps

先週と同様、「あと１回」「もう１回だけやってみる」の積み重ねでフィニッシュ。今回も、もうあと１回もできないーというギリギリだった。

先週と違うのは、1セットのレップス数が25から30に増えていること。

(2019年4月13日)
145日目
クロウ・スタンド1分
ウォール・ヘッドスタンド2分
ホリゾンタル・プル10, 10, 5 reps

ハンドスタンドできない〜（今週も記録なし）

ホリゾンタル・プル伸びない〜
これ、初級レベルから始めて上級をクリアした人、ほんとにすごい。

(2019年4月12日)
144日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

おとといのプッシュアップ、昨日のレッグレイズがともに結構な負荷だったので、全身的に身体が少し張った状態。だいぶチョロい気分になってたストレート・ブリッジも今日は少しこたえた。

(2019年4月11日)
143日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

先週よりも、後半の途中休憩が減った！成長してるぞー

今日のセッション前、先週の「きついー」という苦しいコメントを見て若干やる気が減退したので、来週のために今日はわざとポジティブコメントだけ書く。

(2019年4月10日)
142日目
ニーリング・プッシュアップ3 x 25 reps

今、最も効果的なレップ数、セット数。
3セット目、10回目あたりからつらくなり始め、15回を超えてからは、あと一回だけ、もう一回できるかな、と積み上げて行った。
最後、25回目でまさに力尽きる。

(2019年4月7日)
141日目
ホリゾンタル・プル 2 x 20 (45°)、2 x 5 (水平) r

高い鉄棒を使った斜め方式とはいえ、ようやくまともに 2 x 20 r ができるようになった。
実は3週間ぶりの試行で回数減も覚悟していたが、実に意外なことに逆に増えた。プログラムの総合性がわかる。

(2019年4月6日)
140日目
クロウ・スタンド 1分

4時間おいて、

ウォール・ヘッドスタンド 2分
フル・スクワット 2 x 10 reps

スクワット新ステップ初挑戦！

前ステップ、ハーフ・スクワット 50 reps の方がよっぽどきつく感じたが、どこか体勢が不適切で、楽しちゃっているのだろうか。

(2019年4月4日)
139日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

アングルド・ブリッジもやってみたけど、あまりにグダグダというかペラペラで、ノーカウント。

(2019年4月3日)
138日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

いやー、きついっ。腹筋の、特に下のほうに効くのを実感する。

まだ2、3セット目の後半は休み休みだし、姿勢も安定しなくなってくるので、来週も継続。

(2019年4月2日)
137日目
ニーリング・プッシュアップ15, 20, 20 reps

前ステップ、インクライン・プッシュアップのクリアには随分な日数がかかったが、このニーリング・プッシュアップも時間かかりそうだ。

(2019年3月30日)
136日目
ハーフ・スクワット2 x 50 reps
クロウ・スタンド1 min

アングルド・ブリッジは、ベッドを使うも手が曲がり切らず、上体を支えること能わず、枕をつかんで何とか頭部を持ち上げようとするも、何とも言えず、型を作れない。
ということで評価外。

(2019年3月29日)
135日目
ウォール・ヘッドスタンド 2 min

首ばかり鍛えられる。
腕がつらくなったときに、いつの間にか腕の力を(少し)緩めて首に荷重をかけている自分に気付いた。

(2019年3月28日)
134日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

自宅だとアングルド・ブリッジによい環境がないので、ストレート・ブリッジに戻ります。
何度か書いてるけど、レップス数が多いので退屈気味。

(2019年3月27日)
133日目
フラット・ベント・レッグレイズ30, 20, 20 reps

今日は思いのほか早く限界を感じた。

最新本の、筋肉を増やしたいなら負荷を高めろ、運動能力を高めたいなら回数減らしてセット数を増やせとのアドバイスに従って、回数を下げた。

と、ポジティブに負荷減。

(2019年3月26日)
132日目
インクライン・プッシュアップ4 x 40 reps

ニーリング・プッシュアップの負荷がイマイチ？という気がして、以前苦戦した、前ステップのインクライン・プッシュアップ上級レベルを久しぶりにやってみた。

心持ち、前より楽になってた。さすが。

(2019年3月23日)
131日目
ニーリング・プッシュアップ2 x 15 r
ハーフ・スクワット2 x 50 r
アングルド・ブリッジ 1 x 8 r
クロウ・スタンド1 min

出張中でもホテルの自室でトレーニングできるのは、プリトレの利点ですね。

(2019年3月20日)
130日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

いやーきつかった。3セット目の後半は5回ごとに休憩しながら。

(2019年3月19日)
129日目
ニーリング・プッシュアップ15, 15, 20, 20 reps

前ステップのインクライン・プッシュアップの方がきつかったな。負荷が少ない気がする。

レップス数が違うか。

50歳からのプリズナートレーニング #122-128

Sun, 17 Mar 2019 13:03:53 +0900

今週もささやかながら成長あり。

ウォール・ヘッドスタンドの後の背中・肩甲骨付近の痛みがほとんど起きなくなった。以前は終わった後しばらく横になって休む必要があった。

苦戦続きのホリゾンタル・プル。いきなり文字通りの horizontal は諦めて、45° くらいの斜め懸垂からスタート。これもなかなか進歩が見られなかったが、昨日のチャレンジでは、実は 2 x 20 reps がわりとあっさり出来たことを後で思い出した。

クロウ・スタンドが1分できるようになったのも感激。

フォロワーの人にも励まされ、まだ続けられそうです。

(2019年3月16日)
128日目
ウォール・ヘッドスタンド 2 min
ハーフ・スクワット 2 x 50 reps
アングルド・ブリッジ 2 reps

身体が硬くて諦めてたアングルド・ブリッジに再挑戦。布団を重ねてクッション性を高めて、ようやくできた（ような気がする）。これからだ。

(2019年3月15日)
127日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

ブリッジ退屈だ。

昨日、寝る前にツイスト・ホールド。
右肩を入れる向きでも指先をつなげた！
左肩を入れるのはそろそろ手首をつかめる。
こっちは楽しい。

(2019年3月13日)
126日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps
クロウ・スタンド1 min

どなたかのツィートで見たけど、クロウ・スタンド怖いですよね。
私は鼻が床に触れるか触れないかまで前に突っ込んで姿勢をとってます。

終わったら腕グニャグニャ。

(2019年3月12日)
125日目
インクライン・プッシュアップ3 x 40 r

先週の後半トレーニングができなかったため、久しぶりのプッシュアップは3セットの早い段階でへばった。

成長が感じられるのはとてもささやかなことなのに、衰えはすぐにわかる。

(2019年3月10日)
124日目
インクライン・プッシュアップ　40 r
ストレート・ブリッジ　3 x 40 r
ウォール・ヘッドスタンド　2 m
フラット・ベント・レッグレイズ　2 x 20 r

体調悪くこれまで最長のブランク(4日)。
いろいろ負荷をかけたくなるが、ぐっとこらえて軽めの調整。

(RT)
ホリゾンタル・プル2 × 20 r, (逆手)2 × 10 r を追加

(2019年3月5日)
123日目
ニーリング・プッシュアップ3 x 15 reps

部屋のスペースが空いてなくて、いつものインクライン・プッシュアップに代えて次ステップの膝付きプッシュアップにチャレンジしてみた。
ステップアップしたのに楽に感じるのはたぶん姿勢がよくないのだろう。

(2019年3月3日)
122日目
ウォール・ヘッドスタンド 2分

ハンドスタンドは今週も0秒。忍辱の日々が続く。

でも、ヘッドスタンドの後の背中や首の痛みはかなり軽くなった。
最初のころはヘッドスタンド終わった後しばらく横になって背骨や首筋を解放しないといけなかったのに。

50歳からのプリズナートレーニング #111-121

Sun, 03 Mar 2019 11:12:55 +0900

日々の活動はTwitterですばやく記録し、およそ10回分をまとめて
ブログにアップという流れが定着してきた。約2週間くらいで
ふり返ることになるので、日々感じる変化とはまた別の傾向が見えてくる。

最近、見える傾向は・・・

Twitterのコメントが淡白になってきた。

これは日々も自覚していることだが、全般的に成長がゆっくり、
一種の高原状態となり、新鮮な話のネタに乏しいのですね。
他人へのシェア、そのネタ作りが目的となってしまうと
ここで苦しくなるところ。

あくまで自分のためのトレーニングであることを思い起こし、
淡々とすすめるべし。幸いにして、少しずつでも成長はあるので、
自分向けの小ネタには事欠かない。「ゆっくり進めよ」という
アドバイス(『プリズナートレーニング』)は、腱や関節の保護だけ
でなく、モチベーション維持にも通じる。

(2019年3月2日)
121日目
ホリゾンタル・プル2 x 20 (順手), 10, 5 (逆手) reps
ハンギング・ニー・レイズ1 x 5 reps
ハーフ・スクワット2 x 50 reps

どれも前回とレップス数変わらず。
少しやりやすくなったので、成長ありとみなすよ。

(2019年3月1日)
120日目
クロウ・スタンド30 sec

あれっこの前1分できたのに・・・
きっと飲んだからバランスが乱れているせいだと思いたい。

(2019年2月28日)
119日目
ストレート・ブリッジ 3 x 40 reps

淡々と進みます。

最近はほとんどの種目がゆっくり成長になってきた。全体的に高原状態。

特に大それた目標もないので、淡々と進みます。

(2019年2月27日)
118日目
フラット・ベント・レッグレイズ 30, 20, 20 reps

あれ、全然できないぞ、どうした⁉︎ と一瞬焦ったが、後で前回の記録を見たら、前回は中級(2×15r)で、ちゃんと進歩していました。
記録大事。

(2019年2月26日)
117日目
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

今日はスタミナがなかったなあ。
手首を痛めそうになった。
土日のトレーニングの筋肉痛の影響？

(2019年2月23日)
116日目
ホリゾンタル・プル順手 2 x 20 r, 逆手 2 x 10 r
ハンギング・ニー・レイズ 2 x 5 r
サポーテッド・スクワット 30 r
ハーフ・スクワット 2 x 50 r
クローズ・スクワット 5 r

ホリゾンタル・プルの進みの遅さが悔しいので、やたらと種目を増やしてみた。

(2019年2月22日)
115日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec

ウォール・ハンドスタンドに挑戦するもそもそも身体を支えられず、屈辱の0秒。
肩痛めそうだし、まだしばらくお預け。

(2019年2月21日)
114日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

数をこなすのは安定してきた。
姿勢はまだ改善の余地あり。
もっとピシッ、ピシッとやりたい。

(2019年2月20日)
113日目
フラット・ニー・レイズ 20 reps
フラット・ベント・レッグレイズ 2 × 15 reps

このレベルはちょうどよい負荷だ。
言い換えれば、次のレベル（上級3×30reps）はとても苦しみそうな予感。
これまで順調に来たレッグレイズも初めて壁に当たるか。
少し緊張する。

(2019年2月19日)
112日目
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps
ニーリング・プッシュアップ1 x 10 reps
バーティカル・プル2 x 30 reps

インクライン・プッシュアップ、最後の10回がワナワナきてしまった。
あと少し！

(2019年2月17日)
111日目
ホリゾンタル・プル(斜め)　30, 20, 逆手で 2 x 10 reps

家から少し遠い公園で、斜め懸垂によい鉄棒を見つけた。
回数で進捗を測るために諸条件をそろえるべく、しばらくはこの公園を利用するつもり。

閑散としているので子どもたちの邪魔にもならないし。

50歳からのプリズナートレーニング #101-110

Sun, 17 Feb 2019 10:47:18 +0900

最近の嬉しい進捗は、フルツイストホールドが、左肩の側のみとはいえタオルのリードなしにできた(背中越しに手をつなげた)ことと、クロウ・スタンドで初めて1分できたこと。

どちらも、最初に取り組んだときにはゴールがはるか遠くに感じられたものだが、焦らず淡々と続けていたのがよかった。

特にフル・ツイストホールドは半年近くかかったから達成感が大きい。

現在最も苦戦しているホリゾンタル・プルアップも、いつかクリアしたい。今日、日曜日は、そのホリゾンタル・プルアップの日だ。

(2019年2月16日　110日目)
サポーテッド・スクワット 30 reps
ハーフ・スクワット2 x 50 reps
クロウ・スタンド1 min

クロウ・スタンド、初めて1分できた！

と言いたいが、時計が60秒経過した瞬間、興奮して前に崩れてしまった。
本には「ゆっくり戻す」とあるので未修扱い。惜しい。

(2019年2月15日　109日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
ニーリング・プッシュアップ1 x 10 reps
クロウ・スタンド30 sec

逆立ちに意外と苦戦。
1秒もできず、記録なし。
昔は壁相手の倒立くらいは楽にできたのに、今は腕で身体を支えられる気配がない。
まさに、身体が忘れた。

(2019年2月13日　108日目)
フラット・ニー・レイズ　2 x 35 reps
フラット・ベント・レッグレイズ　1 x 10 reps

レッグレイズは順調にステップを進めてます。
シックスパックには遠いけど。
体脂肪率10-11%なので、脂肪で覆われてるからではなく、シンプルに筋肉が足りない。

(2019年2月12日　107日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

3セット目、27rep から腕が震え出し、36rep から腰が揺らぎ始めた。

今週も未修。

でも、フォームを最後まで意識してやったぞという充実感がある。

(2019年2月10日　106日目)
ウォール・ヘッドスタンド 2 min
クロウ・スタンド2 × 30 sec
サポーテッド・スクワット 30 reps
ハーフ・スクワット 2 × 35 reps
ホリゾンタル・プル腰高 20, 胸高 20, 10, 胸高（逆手）10 reps

3日分。
種目多すぎてコメント書けず。

(2019年2月7日　105日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

身体が硬く次のアングルド・ブリッジができないという理由でこのステップが続く。
あまり工夫のしようもなく、ちょっとつまらない。

(2019年2月6日　104日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
バーティカル・プル（片手ずつ）2 x 20 reps

日曜日に書いたようにプルアップてこ入れ。
バーティカル・プルを入れてみた。
片手で柱をつかむことでグリップ強化も狙ったつもり。

レッグレイズ順調。

(2019年2月5日　103日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

上級レベルだがフォームが乱れたので未修。

先週よりは姿勢が安定したと思うが定量的でない。
正しいフォームで回数を刻む方が、確かに、少しずつでも成長を客観視できる。来週は回数を減らしてやり直しだ。

(2019年2月3日　102日目)
サポーテッド・スクワット　2 x 30 reps
ハーフ・スクワット　2 x 35 reps
ホリゾンタル・プル　17, 8, 5 reps

プルアップ、前回より明らかにパフォーマンスが下がった。迷走・停滞中。
週半ばにバーティカル・プルを挟むか。

スクワットは順調。

(2019年2月1日　101日目)
クロウ・スタンド30, 40 sec

ウォール・ヘッドスタンドをやらなければ、クロウ・スタンドの秒数を稼げるのではないかというのは幻想だった。

50歳からのプリズナートレーニング #91-100

Wed, 30 Jan 2019 22:29:06 +0900

節目の100日目を迎えた。

一週間以上間をあけたことはないので、継続できていると言えよう。

全身、どこかの筋肉を刺激しているので、バランスよく鍛えられていると感じる。
気づいたことは都度、Twiiterにショートコメントをしていたが、最大の変化は、いわゆる「背筋を張ったよい姿勢」が楽な姿勢と感じられるようになったこと。特に歩行時。
長年苦しまされてきた腰痛を克服する光が見えてきた。

筋肉の付きはとてもゆっくり。まあ、歳ですから。昔ほど食べられないし。

(2019年1月31日　100日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

節目の100日目は、今やってるBig6の中で一番退屈な種目だった。

(2019年1月30日　99日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps

最後の5回は太腿がケイレンしたので修了は持ち越し。
それでも先週よりはできるようになった。

このプログラムの面白いところは、同じメニューを繰り返すのではなく、毎回ちょっとだけ変化していくこと。

(2019年1月29日　98日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

初めて、回数は基準に達した。
次はフォーム。

脇をもっと締めて、
ボトムでの静止時間をもっと長く、
ボトムから戻るときは静かに。（気合い入れない）

(2019年1月27日　97日目)
サポーテッド・スクワット　3 x 30 reps
ハーフ・スクワット　2 x 8 reps
ホリゾンタル・プル　19, 10, 5 reps

プルアップ進歩なし。3セット目の5回目が少しだけ楽になったことくらいか。これは道のり遠いぞ。
スクワットは順調。Step 4初挑戦。

(2019年1月25日　96日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec

ヘッドスタンドの後の背中、肩甲骨のあたりの痛みがほとんど起きなくなった。最初の頃は辛かったのだが。

今週は数も時間も変わらないなと思ったが、思わぬところに変化を見つけた。

(2019年1月24日　95日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

だいぶ慣れたが、背中の柔軟性が足りず次のステップに進めないでいる。
つまんないなと思って、トップポジションでさらに腕を突っ張り、上体をさらに宙に浮かせるようにすると、負荷が上がった。
しばらくこれで続けるか。

(2019年1月23日　94日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps

終盤は太腿前部の筋がケイレンした。
まだ余裕はまったくないので、来週も同メニュー決まり。
でも前週より少しマシになってるので次が楽しみ。

(2019年1月22日　93日目)
インクライン・プッシュアップ 40, 40, 20, 20 reps

3セット目は腕だけでなく手首も保たなくなっていた。
うまく出来てるなあ。

あと少し!

(2019年1月20日　92日目)
ホリゾンタル・プル17, 10, 5 reps

目下、鬼門のホリゾンタル・プル。
無理すると背中を痛めそうだ。
まだまだ中級レベルも遠いぞ。

(2019年1月19日　91日目)
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps

スクワットは、まあまあ、出来てるかな。
セットの終盤、若干、ふらついたので来週もサポーテッドでやるけど。

ハンギング〜は、もはや趣味。なんだか、気持ちいい。

50歳からのプリズナートレーニング (番外編) 〜リカレント・トレーニング

Sun, 20 Jan 2019 11:40:11 +0900

副題の「リカレント・トレーニング」、我ながらいい言葉考えたな。カテゴリ名にしようかな。

今回は、昨年、プリズナートレーニングを始めるその前の、そもそもトレーニングを本格的に始めようと思った経緯を書こうかと。

昨年の3月、4月、ウィルス性胃腸炎を2回も起こしてしまった。やつれましたね。身体の自己紹介をしておくと、身長185cm、体重はこの30年間72〜75kg の間を維持してました。それが、2回の胃腸炎でそれぞれ週の半分寝込んだ後、自分でも目をそらせない、いや、目を背けたいのか、痩せた自分が鏡の中にいました。体重も一時65kgまで落ちました。

特に肩まわりと広背筋。水泳をやっていたのでその辺りはそれなりに筋肉がついていたのですが、今やただのガリガリ。スーツもなんだかブカブカした感じでカッコ悪い。不健康もさることながら、目に見えてカッコ悪いことに大ショック。ちょっとまじめに筋トレするかなと思いつつも、体力が落ちきっているのでどうにも気持ちが奮わない。

でも、よく考えると、ここまで痩せると脂肪量も相当落ちているはず。ここから筋肉を増やしていけば、相当な低体脂肪率でシックスパックも夢じゃないぞと下心がむくむくと湧いてきた。

4月からスイミング再開。ジョギングはたまにやっていたので、それらを組み合わせて土日、連休も交互にしっかりトレーニング。古いTarzanを取り出して腹筋強化の記事を読み込む。平日はTarzanのプログラム実施。

ここまでは、5年に1度くらいはやってたこと。今回違うのは、初めてプロテインを買いました。今まではちょっと避けていたのですが、今回はリハビリからなので、比較的躊躇なく購入しました。説明書にあるように、「今日はもうだめー」というレベルまで追い込んで、間髪入れずに牛乳でといて摂取してました。あと、肉食強化。おやつにいきなり!ステーキに行ったり。

甲斐あって、夏頃までにはある程度筋肉が戻ってきましたね。水泳を毎週やった効果で広背筋が戻ってきたのは嬉しかった。体重は3kg戻して68kgくらいになりました。ただ、所詮サラリーマン業の合間にやっているので、それ以上の成長はなかなか見込めず。プロテインも気軽に摂取するにはやや高価で、自分の中のCFOが費用対効果を気にし始めました。

『プリズナー・トレーニング』に出会うのはもう少し先。

50歳からのプリズナートレーニング #81-90

Sat, 19 Jan 2019 10:20:35 +0900

プルアップで後退しつつも、身体の変化をかすかながら感じた週でもあった。
昨日Twitterに書いた、「大胸筋から三角筋にかけてのあたりが厚ぼったく」というのは、大胸筋上部だった。その腕につながるあたり。プッシュアップの効果と言えそうだが、気になるのは、大胸筋上部は腕を斜め上に上げる動作で鍛えられるということ。プッシュアップの向きがちょっとずれている?

(2019年1月18日　90日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec

今日、ふと、大胸筋から三角筋にかけてのあたりが厚ぼったくなってることに気づいた。
今までいろいろスポーツ、トレーニングやってたけど、ここを意識したのは初めて。
この先楽しみ。

(2019年1月17日　89日目)
ショート・ブリッジ25 reps
ストレート・ブリッジ3 × 10 reps

かなり退屈。時間はかかるし。

早く次のアングルド・ブリッジに進みたいが、身体が硬くてまだダメ。

(2019年1月16日　88日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps

2セット目、3セット目の終盤は、股関節と太腿前部の腱がワナワナ、いやガクガクと震えた。
単なる腹筋だけではなく、関節、腱が鍛えられてる感触。

(2019年1月15日　87日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

あと少しでステップ2クリアが見えてきた。
2, 3セット目の後半で腕がプルプルしてきたが、きっと、行けないことはない。

(2019年1月13日　86日目)
ホリゾンタル・プル20, 8, 4 reps

散歩ついでで着込んでいて体が重たかったのかな、前回もっとできたのに、すぐに身体が上がらなくなった。

10に届かず8。5に届かず4。

おそらくゆっくりと進歩することになるだろうから、細かく記録しとく。

(2019年1月12日　85日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド2 × 20 sec
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps

クロウ・スタンド、またも20秒でバランスを崩してしまう。前は30秒あっさりできたのに。来週からはちょっとまじめに考えないと。

(2019年1月10日　84日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

淡々とやってたらいつの間にか終わってた。
トレーニングした実感があまりない。
ひとつのステップを退屈になるほどやれとのことだからこれでいいのか。

(2019年1月9日　83日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 30 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 30 reps

中級から上級への遷移状態。
あと2回かなあ。

昨日一昨日がよい休養になって今日は快調。

(2019年1月6日　82日目)
ホリゾンタル・プル20, 20, 10 reps

プルアップを舐めていたなー

「場所がない」と後回しにしていたが、今日公園で久しぶりにやって気づいた。big 6の他の種目に比べて出遅れ感が大きい。

これからは週末、確実にやろう。

(2019年1月5日　81日目)
ハンギング・ニー・レイズ　2 x 5 reps
インクライン・プッシュアップ　10, 20 reps

@公園
ハンギングできる場所ってなかなかないですね。
どなたかブログで書いていた「それっぽい場所を見つけるとついぶら下がりたくなる」に同意。

50歳からのプリズナートレーニング #77-80

Sat, 05 Jan 2019 13:24:56 +0900

夏から始めたトレーニング、数え年なら2年目だ。
1/1を完全休養日にあてて、1/2から再開。

同類の御仁のブログなどを見ると、みなさんそれぞれ回数やセット数を変えたりして工夫してますね。
ハンドスタンドとブリッジを後回しにしている方もいます。

今年も、もっとも苦戦しそうなのがハンドスタンド。
なにぶん、肩の関節が硬いので。
ウォール・ヘッドスタンド＋クロウ・スタンドで一年かけても私にはよさそうだ。

(2019年1月4日　80日目)
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps

3が日の禁スマホ・PCが明けてまとめてアップその3

仕事も始まったので「懲罰房」プログラムを脱して1日1種目に戻す。

(2019年1月3日　79日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド15 sec
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

「懲罰房」のプログラムだとヘッド・スタンド、ハンド・スタンドとブリッジがセットになっているが、腕がけっこうきつい。

(2019年1月2日　78日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 35 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps

3が日、スマホ・PC断ちしていたためまとめてアップその1

(2018年12月31日　77日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 20 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps

ジョギング

休日は、公園でハンギング・ニー・レイズをつい楽しくてやってしまう。腹全体にかかる負荷のトレーニングしてる感。

50歳からのプリズナートレーニング #67-75

Sun, 30 Dec 2018 16:03:38 +0900

夏から始めたプリズナートレーニング、よく続いたなあ。
この年末年始は特に遠出はないので、コツコツ続けようと思う。

今週の振り返り。

一番うれしかったのは、フル・ツイストホールドで、左肩を突っ込む方は背中で手を握り合うところまで進んだこと。

最初はタオルの両端を握って、そこから引っ張り合います。ある日、くっと引っ張ったら、左腕が右膝の内側にずるっと入った。そこから背中越しに指を触れ合い、互いに握るまでは調子よく進む。

(12月30日　76日目)
ホリゾンタル・プル　20, 15, 10 reps
ハンギング・ニー・レイズ　3 x 5 reps
トリフェクタ

Nホールドが形になってきたのが今日一番の成果。
腕よりも太腿・股関節の強さが鍵ですね。

グリップ系のトレーニングの後で年賀状を書くと字がグダグダ。

(12月29日　75日目)
ジャックナイフ・スクワット1 x 40 reps
サポーテッド・スクワット 1 x 10 reps
トリフェクタ

家にプルアップをする場所がないので、鴨居でバー・ハング。

カレーの具材を煮込む間に今日のセッション完了。効率よし。

(12月28日　74日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec
ストレート・ブリッジ3 x 20 reps

三点倒立はできる。
クロウスタンドもまあまあ。
ほんとに、少しずつの上達。
ここから腕を伸ばすハンドスタンドは、今はまったく想像つかない。

(12月27日　73日目)
フラット・ニー・レイズ 2 x 20 reps
インクライン・プッシュアップ20, 30, 30 reps

昨日一昨日は完全休息。
超回復するといいけど、単になまった感触のみ。

(12月24日　72日目)
ジャックナイフ・スクワット3 x 40 reps
ホリゾンタル・プル10, 5 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
トリフェクタ
ジョギング

久しぶりに好天の休日。
公園でプルアップやハンギングなど、普段やれないことをやりだめ。
筋肉の張りが心地よい。

(12月23日　71日目)
関節&グリップDAY

Nホールド3 × 5 sec
バー・ハング 2 × 10 sec
トリフェクタ

家の中によいトレーニング場所を発見。
押入の鴨居でハンギング。
指先しかかからないのでグリップにも効く。
○○レイズはNG、バー・ハングだけだが。

(12月22日　70日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 20
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps

フラット〜の方が前ステップのニー・タックよりはるかにやりやすいけど、何かやり方間違ってるのかな。

(12月20日　69日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec
フラット・ニー・レイズ1 x 10 reps

特に問題なくクリア。
年末年始を「懲罰房」で過ごすか「超人」で過ごすか思案中。
もちろん負荷は低く。

(12月19日　68日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

トップポジションで「上を向く」とは脳天の方を向くのではなく、天井を見るということに今さら気づいた。
首に余計な力がかかってて気持ち悪くなってたんだなぁ。

(12月17日　67日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps

肩関節に（五十肩とは別に）違和感があるので強度を下げた。
それでもゆっくりやるとそれなりに来る。

50歳からのプリズナートレーニング #50-66

Sat, 15 Dec 2018 22:17:24 +0900

約2週間ぶりのアップ。
ストレート・ブリッジの苦戦が続く。
スクワットとウォール・ヘッドスタンド着実に進歩あり。

プッシュアップで右肩、五十肩で痛めていた箇所に刺さる痛みあり。
1年以上かけて治してきたのに、ここでまたやってしまったか。
右肩が今週、最大の懸念。

思えば右肩の五十肩を悪化させたのは無理な懸垂トレーニングだったかもしれない。そのことを思うと、ハンギング・ニー・レイズが肩に過剰な負担を与えたのか。ステップを飛ばしたバチが当たったか。

66日目 (2018/12/15)
ジャックナイフ・スクワット　3 x 40 reps
クロウ・スタンド30秒

スクワットはステップ2の上級もクリアの雰囲気が出てきた。
次回はステップ3行くか。

別のところで伸脚をやってみると、足首や膝が柔らかくなったような気が。動きを通じて柔軟性を増す。

65日目 (2018/12/13)
ニー・タック3 x 40 reps

ようやく、安定してクリアできる兆しが感じられてきた。
今年のうちにステップ1（まだステップ1！）を通過したいな。

64日目 (2018/12/12)
ウォール・ヘッドスタンド2 min

慣れてきた。
前は、そもそも2分なんてできないし、首とか肘とか痛めないだろうかと何かと慎重になっていた。怖がってたかな。
今は、タイマー持ってきて「さて、やるか」という感じ。

61日目 (2018/12/9)
ハンギング・ニー・レイズ2 x 10 reps

グリップを兼ねて近くの公園でぶら下がり。
滑る手袋をしていたのでグリップが試された。終盤、手が持たず、急いでレイズしてしまった。今日は不完全。

62日目 (2018/12/10)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps

今日は調子悪い。右の五十肩の箇所にピキっと痛み走る。

先週、間違えて40レップスをやって腕の疲労が強かったので、もともと今週は抑えるつもりでいたけど、予想以上になってしまった。

60日目 (2018/12/7)
ウォール・ヘッドスタンド2分
ジャックナイフ・スクワット 3 x 40 reps

今週は飲み会をはさんだので、2種目の日が発生。
ヘッドスタンドとスクワットは競合しないと考え、組み合わせてみた。
結果、腕も下半身もガクガクワナワナ。
いいトレーニングになった。

59日目 (2018/12/6)
ニー・タック3 x 40 reps

セット間にツイスト・ホールドをしたら、少し張った腰まわりがすっと軽くなった。

新しい発見。

58日目 (2018/12/5)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

後半グダグダ。あああ、腕が重い。

過去の記録を見ると、また間違えて上級の40レップスをやってしまった。（先週は3 x 20 reps）

間違えながらも先週より進歩あり。

57日目 (2018/12/2)
ジョギング後、
ホリゾンタル・プル1 x 10 reps
ハンギング・ニー・レイズ 3x 5 reps

公園に行けたので、家でできない種目をやれた。ハンギング〜は、3セットとあるが後半はグダグダ。これぞ真の腹筋トレーニングだと実感した。

56日目 (2018/12/1)
関節&グリップ&持久力DAY
水泳 2500m

ツイスト・ボールド、左肩を入れるのは、ハーフは辛いけどタオルを使えば背中で両手をつなげる。右肩を入れるのはハーフは楽だけどその先は今はとても無理。
左右のアンバランスがよくわかって面白い。

55日目 (2018/11/30)
ジャックナイフ・スクワット3 x 40 reps

プリズナートレーニングを始めたことと関係しているかどうかはわからないが、以前はジョギングに膝のサポーターが必須だったのが、今は付け忘れても走れていられる。
スクワットをやるときに悦びがわいてくる。

54日目 (2018/11/29)
ニー・タック3 x 40 reps

3セット目の後半が苦しい。
でもきついのはそこだけになってきて、上級クリアの目が見えてきたことを感じた。

53日目 (2018/11/28)
クロウ・スタンド10 sec

意外と難しい。
子供の頃は余裕でできた気もするが。

52日目 (2018/11/27)
ストレート・ブリッジ 40, 20, 20 reps

途中でなんか気持ち悪くなるんだよなぁ。目が回るというか、胃がぐるぐるするというか。でも着実に回数はアップ。

50日目 (2018/11/25)
ジャックナイフ・スクワット　3 x 40 reps

間違えた。初級の次は中級の 2 x 20 reps をすべきだったが、勘違いして上級をやってしまった。
3セット目に汗が吹き出てきたけど、あと1,2回で修了できそう。
ということで、よしとする。

50歳からのプリズナートレーニング #45-49

Fri, 23 Nov 2018 18:59:32 +0900

ブログは一週間分まとめて、ふり返りながら書くことにした。

今週から一日一種目のコースに変えてみた。
一日のトレーニング時間を短縮して
継続しやすくするつもりだったが、
やっぱり一週間のうち数日は帰宅が遅くなって
トレーニングできない日が出てしまう。
週3回で1日2種目ずつ、前後1日バッファ持ってやる方がコンスタントにできたかも。

もう一週、様子見。

49日目 (2018/11/23)
ウォール・ヘッドスタンド　2 min
クロウ・スタンド　10 sec

今日は本来はスクワットの予定だったがジョギングで代行。
クロウ・スタンド初挑戦。10秒ぎりぎりだー。
初級レベルから難関というのはあまりなかった。これからの変化が楽しみ。

48日目 (2018/11/22)
ニー・タック3 x 40 reps

先週とほぼ同じ感想。
1セット目、慣れずまで苦痛
2セット目、快調
3セット目、悶絶

それでも、先週より楽になってる。
週一ペースでも成長してるのが不思議。

47日目 (2018/11/20)
ショート・ブリッジ50 reps
ストレート・ブリッジ2 x 20 reps

ストレートブリッジの際の胃の気持ち悪さが、今回はなかった。これも慣れだったか？

電子レンジで夕飯温めてる間にプランク20秒×2

46日目 (2018/11/19)
インクライン・プッシュアップ2 x 20 reps
2秒でダウン、1秒静止、2秒でアップをまじめにやるとなかなかの負荷。
脇も締めてるぞ。

45日目 (2018/11/17)
インクライン・プッシュアップ　2 x 20 reps
スイミング　2000m

プッシュアップ、メトロノームも使ってきっちり2秒でボトム、1秒静止、2秒でトップを実行すると、これがなかなかきつい。
次の上級レベルクリアはおそらく相当な難関になるだろう。楽しみだ。

50歳からのプリズナートレーニング #44

Fri, 16 Nov 2018 23:23:45 +0900

44日目
ジャックナイフ・スクワット　20, 40, 40 reps

上級レベル 3 x 40 reps に、
まずは1セットの負荷を減らしてチャレンジ開始。