bricolage

入院〜治療のためトレーニングを数週間中断。
おかげてブログ更新もすっかり忘れていた。

先週あたりから本格的にトレーニングを再開。

仮説

プリトレの基本にのっとって、中断まで律儀に軽い負荷のステップをこなしてきた。結果、筋力の前に腱や関節の基礎を鍛えることに。
腱や関節は、トレーニングの効果が出るのに時間がかかると言われる。

逆に、衰えるのも筋肉に比べればゆっくりなのではないか。

数週間のブランクで相当筋力は落ちている。痩せたし。その一方で、腱や関節は中断前に比べて比較的力を維持しているのではないかと想像される。したがって、軽めのステップ1から再開するにしても、昨年、正真正銘、初めてプリトレを始めた時期よりもつまづきなくクリアできるのではないか。

「腱と関節は、しっかり鍛えておけば衰えにくい」の仮説を、自分自身で立証する。「体感する」かな。

以下、2ヶ月分のメモ

(2019年6月8日)
170日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min
トリフェクタ

逆立ちで顔が引きつるのはなぜ？
血管によくないのかな、早めにやめた方がいいのかな、とか考えてたら2分経ってた。

(2019年6月6日)
169日目
（リハビリ中）
ストレート・ブリッジ2 x 20 reps

加えて、プルアップの章のバリエーションに書いてある「ハルク・プル」と思われる動作を、5秒 x 5。

ホリゾンタル・プルの壁が既に大きく立ちはだかっているので、補助トレーニングとして。

(2019年6月5日)
168日目
（リハビリ中）
ニー・タック3 x 40 reps

3セット目はだいぶ形とリズムが乱れた。来週もニー・タック継続だ。

(2019年6月4日)
167日目
フル・スクワット2 x 10 reps

帰宅が遅くなったので今日はトレーニングを見送るつもりでいたが、肉料理を前にして、何もトレーニングせずに食べるのは重大な機会損失と考えられ、今、最も短時間で負荷をかけられる種目と言えばとスクワットを実行。

(2019年6月3日)
166日目
（リハビリ中）
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps

1セットめをやってて、「あ、これぜったい、3セット無理〜」と思った。

でも、筋肥大も狙ってるから、ホントに、ピクとも動かなくなるまでやろうと一回一回続けていたら、最後まで行った。すばらしい。

(2019年5月31日)
165日目
（リハビリ中）
ニー・タック2 x 25 reps
ウォール・ヘッドスタンド1 min

このへんの、体幹にダイレクトにくる種目は慎重にやってます。

ニー・タックは、怖れていたほどではなかった。
ヘッドスタンドは、なぜか顔が痛い。引きつりで。


追加

ホリゾンタル・プル10, 11, 7, 3 reps
トリフェクタ

ホリゾンタル・プルは中断前に戻った。もともと大したレベルに行ってなかっただけだけど。

2セット以降の指数関数的な落ち込みが、限界までやった雰囲気を表している

(2019年5月30日)
164日目
（リハビリ中）
ジャックナイフ・スクワット 2 x 20 reps
ストレート・ブリッジ2 x 20 reps

ようやく、腕や腹に張りが感じられるようになってきた。
リハビリ終了も近いか。

プリトレだけでなく、ジョギングと水泳を復活できたらだ。

(2019年5月28日)
163日目
(リハビリ中)
インクライン・プッシュアップ　2 x 20 reps

あと、プランクもノーマルなやつを 3 x 1分。
治療したところも特に問題なし。順調な回復。


(2019年5月26日)
162日目
(リハビリ中)
ホリゾンタル・プル　1 x 10 reps
ストレート・ブリッジ　1 x 10 reps
ハンギング・ニー・レイズ　1 x 5 reps

昨日に続いて軽めのステップを処理。
ハンギング〜は決して軽くはないが、これは好き種目なのでやってしまった。

(2019年5月25日)
161日目
（リハビリ中）
ジャックナイフ・スクワット1 x 10 reps
ニー・タック1 x 10 reps
ウォール・ヘッドスタンド30 sec

今日から体幹への負荷を復活。
まずは軽めのステップをまとめて消化。

明日もやるぞ


(2019年5月23日)
159日目
（リハビリ中）
ショルダースタンド・スクワット3 x 50 reps

ステップ1の上級レベル。前はチョロい種目だと軽く見ていた。意外と負荷あったのだなと、体力喪って、気づく。

(2019年5月21日)
158日目
バーティカル・プル3 x 40 reps

まあ、これは楽勝。もっとリハビリの早い段階でやっててもよかったな。

体重が減りすぎたので、早く太りたい。

(2019年5月19日)
157日目
(リハビリ中)
ショート・ブリッジ　3 x 50 r (S1上)

リハビリとはいえ、このあたりはまだ心地よい領域ですね。
中断前の一年間の地味なトレーニングに、リハビリ加速(復元力強化)の効果があるのかどうか、来週あたりから明らかになってくるだろう。


(2019年5月18日)
156日目
（リハビリ中）
ウォール・プッシュアップS1上 3 x 50 r

少し負荷かかった感あり。
早くフル稼働でトレーニングしたい。

(2019年5月16日)
155日目
バーティカル・プル(S1中)　2 x 20 r
ショルダースタンド・スクワット(S1中)　2 x 25 r

ショルダースタンドで頭に血がのぼる感覚が苦しい。
4週間前はウォールヘッドスタンド2分を余裕持ってやっていたのに。

感覚を取り戻せ。

(2019年5月14日)
154日目
ウォール・プッシュアップ2 x 25 reps
ショート・ブリッジ2 x 25 reps

ブリッジはまだ体幹に響いたかな。1セットでよかったかもしれない。

完全に再開するのは再来週からと思われる。
それまでは騙し騙し。


(2019年5月12日)
153日目
ウォール・プッシュアップ1 x 10 reps
ショルダースタンド・スクワット1 x 10 reps
バーティカル・プル1 x 10 reps
ショート・ブリッジ1 x 10 reps

3-4週間ぶりのトレーニング。
まだ完治ではないので、軽いことから再開しました。体幹に響く種目はまだ先。

(2019年4月29日)
番外編

なるべく体幹に障らないよう、グリップとツイストだけ実施。

お、いつのまにか、フル・ツイスト・ホールドが、左右ともタオルのガイドなしでできる！

成長が見られたのでハッシュタグつけよう

(2019年4月25日)
番外編
事情により、しばらくトレーニングはドクターストップ。2週間くらいかなぁ。ツイストくらいはやろ。

各種ワークのステップ1は「リハビリに適」とのことだから、その検証結果を報告します。

(2019年4月23日)
152日目
フラット・フロッグ・レッグレイズ 2 x 10 reps

きつい〜。腰が折れそうっ

とは言うものの、

プリトレ始める前はずっと腰痛に悩まされていたことを思うと、このワークができること自体が奇跡的。

(2019年4月22日)
151日目
ニーリング・プッシュアップ30, 20, 20 reps

先週の3 x 30 r から後退。
いつもなら月曜は休養日で、火曜のプッシュアップから週のプログラムを始めていたのに、前倒しでやったら裏目に出た。

フル休養日の大切さを実感した日。


(2019年4月21日)
150日目
ウォール・ヘッドスタンド2 min
ホリゾンタル・プル 10, 10, 7, 3 reps

ホリゾンタルプル、少しずつよくなってきているが、一週につき1, 2 レップス増のペースだと、中級クリアですら3-5カ月先。

線形増加を超えたい。


(2019年4月20日)
149日目
クロウ・スタンド 1分
フル・スクワット 2 x 10 reps

クロウ・スタンドは、短時間で負荷をかけられるので忙しいときによい。

(2019年4月20日)
148日目
ストレート・ブリッジ　3 x 40 reps

(昨日の報告忘れ)
疲れ気味だったのであまり無理せず。特にチャレンジなし。

(2019年4月17日)
147日目
フラット・ベント・レッグレイズ1 x 10 reps
フラット・フロッグ・レッグレイズ 1 x 8 reps

ステップ4初挑戦。8レップスなんてちょろいと思って始めたが、これがなかなか。

脚を下げるときに、重力でスーッと引っ張られ、加速する。これに抗うのが、効くー。


(2019年4月16日)
146日目
ニーリング・プッシュアップ3 x 30 reps

先週と同様、「あと１回」「もう１回だけやってみる」の積み重ねでフィニッシュ。今回も、もうあと１回もできないーというギリギリだった。

先週と違うのは、1セットのレップス数が25から30に増えていること。

(2019年4月13日)
145日目
クロウ・スタンド1分
ウォール・ヘッドスタンド2分
ホリゾンタル・プル10, 10, 5 reps

ハンドスタンドできない〜（今週も記録なし）

ホリゾンタル・プル伸びない〜
これ、初級レベルから始めて上級をクリアした人、ほんとにすごい。

(2019年4月12日)
144日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

おとといのプッシュアップ、昨日のレッグレイズがともに結構な負荷だったので、全身的に身体が少し張った状態。だいぶチョロい気分になってたストレート・ブリッジも今日は少しこたえた。

(2019年4月11日)
143日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

先週よりも、後半の途中休憩が減った！成長してるぞー

今日のセッション前、先週の「きついー」という苦しいコメントを見て若干やる気が減退したので、来週のために今日はわざとポジティブコメントだけ書く。


(2019年4月10日)
142日目
ニーリング・プッシュアップ3 x 25 reps

今、最も効果的なレップ数、セット数。
3セット目、10回目あたりからつらくなり始め、15回を超えてからは、あと一回だけ、もう一回できるかな、と積み上げて行った。
最後、25回目でまさに力尽きる。

(2019年4月7日)
141日目
ホリゾンタル・プル 2 x 20 (45°)、2 x 5 (水平) r

高い鉄棒を使った斜め方式とはいえ、ようやくまともに 2 x 20 r ができるようになった。
実は3週間ぶりの試行で回数減も覚悟していたが、実に意外なことに逆に増えた。プログラムの総合性がわかる。


(2019年4月6日)
140日目
クロウ・スタンド 1分

4時間おいて、

ウォール・ヘッドスタンド 2分
フル・スクワット 2 x 10 reps

スクワット新ステップ初挑戦！

前ステップ、ハーフ・スクワット 50 reps の方がよっぽどきつく感じたが、どこか体勢が不適切で、楽しちゃっているのだろうか。

(2019年4月4日)
139日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

アングルド・ブリッジもやってみたけど、あまりにグダグダというかペラペラで、ノーカウント。

(2019年4月3日)
138日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

いやー、きついっ。腹筋の、特に下のほうに効くのを実感する。

まだ2、3セット目の後半は休み休みだし、姿勢も安定しなくなってくるので、来週も継続。


(2019年4月2日)
137日目
ニーリング・プッシュアップ15, 20, 20 reps

前ステップ、インクライン・プッシュアップのクリアには随分な日数がかかったが、このニーリング・プッシュアップも時間かかりそうだ。


(2019年3月30日)
136日目
ハーフ・スクワット2 x 50 reps
クロウ・スタンド1 min

アングルド・ブリッジは、ベッドを使うも手が曲がり切らず、上体を支えること能わず、枕をつかんで何とか頭部を持ち上げようとするも、何とも言えず、型を作れない。
ということで評価外。


(2019年3月29日)
135日目
ウォール・ヘッドスタンド 2 min

首ばかり鍛えられる。
腕がつらくなったときに、いつの間にか腕の力を(少し)緩めて首に荷重をかけている自分に気付いた。



(2019年3月28日)
134日目
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps

自宅だとアングルド・ブリッジによい環境がないので、ストレート・ブリッジに戻ります。
何度か書いてるけど、レップス数が多いので退屈気味。


(2019年3月27日)
133日目
フラット・ベント・レッグレイズ30, 20, 20 reps

今日は思いのほか早く限界を感じた。

最新本の、筋肉を増やしたいなら負荷を高めろ、運動能力を高めたいなら回数減らしてセット数を増やせとのアドバイスに従って、回数を下げた。

と、ポジティブに負荷減。

(2019年3月26日)
132日目
インクライン・プッシュアップ4 x 40 reps

ニーリング・プッシュアップの負荷がイマイチ？ という気がして、以前苦戦した、前ステップのインクライン・プッシュアップ上級レベルを久しぶりにやってみた。

心持ち、前より楽になってた。さすが。

(2019年3月23日)
131日目
ニーリング・プッシュアップ2 x 15 r
ハーフ・スクワット2 x 50 r
アングルド・ブリッジ 1 x 8 r
クロウ・スタンド1 min

出張中でもホテルの自室でトレーニングできるのは、プリトレの利点ですね。

(2019年3月20日)
130日目
フラット・ベント・レッグレイズ3 x 30 reps

いやーきつかった。3セット目の後半は5回ごとに休憩しながら。


(2019年3月19日)
129日目
ニーリング・プッシュアップ15, 15, 20, 20 reps

前ステップのインクライン・プッシュアップの方がきつかったな。負荷が少ない気がする。

レップス数が違うか。