50歳からのプリズナートレーニング #77-80 ― 2019年01月05日 13:24
夏から始めたトレーニング、数え年なら2年目だ。
1/1を完全休養日にあてて、1/2から再開。
同類の御仁のブログなどを見ると、みなさんそれぞれ回数やセット数を変えたりして工夫してますね。
ハンドスタンドとブリッジを後回しにしている方もいます。
今年も、もっとも苦戦しそうなのがハンドスタンド。
なにぶん、肩の関節が硬いので。
ウォール・ヘッドスタンド＋クロウ・スタンドで一年かけても私にはよさそうだ。
(2019年1月4日 80日目)
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
3が日の禁スマホ・PCが明けてまとめてアップその3
仕事も始まったので「懲罰房」プログラムを脱して1日1種目に戻す。
(2019年1月3日 79日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド15 sec
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
「懲罰房」のプログラムだとヘッド・スタンド、ハンド・スタンドとブリッジがセットになっているが、腕がけっこうきつい。
(2019年1月2日 78日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 35 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
3が日、スマホ・PC断ちしていたためまとめてアップその1
(2018年12月31日 77日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 20 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
ジョギング
休日は、公園でハンギング・ニー・レイズをつい楽しくてやってしまう。腹全体にかかる負荷のトレーニングしてる感。
1/1を完全休養日にあてて、1/2から再開。
同類の御仁のブログなどを見ると、みなさんそれぞれ回数やセット数を変えたりして工夫してますね。
ハンドスタンドとブリッジを後回しにしている方もいます。
今年も、もっとも苦戦しそうなのがハンドスタンド。
なにぶん、肩の関節が硬いので。
ウォール・ヘッドスタンド＋クロウ・スタンドで一年かけても私にはよさそうだ。
(2019年1月4日 80日目)
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
3が日の禁スマホ・PCが明けてまとめてアップその3
仕事も始まったので「懲罰房」プログラムを脱して1日1種目に戻す。
(2019年1月3日 79日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド15 sec
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
「懲罰房」のプログラムだとヘッド・スタンド、ハンド・スタンドとブリッジがセットになっているが、腕がけっこうきつい。
(2019年1月2日 78日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 35 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
3が日、スマホ・PC断ちしていたためまとめてアップその1
(2018年12月31日 77日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 20 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 20 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
ジョギング
休日は、公園でハンギング・ニー・レイズをつい楽しくてやってしまう。腹全体にかかる負荷のトレーニングしてる感。
50歳からのプリズナートレーニング #81-90 ― 2019年01月19日 10:20
プルアップで後退しつつも、身体の変化をかすかながら感じた週でもあった。
昨日Twitterに書いた、「大胸筋から三角筋にかけてのあたりが厚ぼったく」というのは、大胸筋上部だった。その腕につながるあたり。プッシュアップの効果と言えそうだが、気になるのは、大胸筋上部は腕を斜め上に上げる動作で鍛えられるということ。プッシュアップの向きがちょっとずれている?
(2019年1月18日 90日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec
今日、ふと、大胸筋から三角筋にかけてのあたりが厚ぼったくなってることに気づいた。
今までいろいろスポーツ、トレーニングやってたけど、ここを意識したのは初めて。
この先楽しみ。
(2019年1月17日 89日目)
ショート・ブリッジ25 reps
ストレート・ブリッジ3 × 10 reps
かなり退屈。時間はかかるし。
早く次のアングルド・ブリッジに進みたいが、身体が硬くてまだダメ。
(2019年1月16日 88日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
2セット目、3セット目の終盤は、股関節と太腿前部の腱がワナワナ、いやガクガクと震えた。
単なる腹筋だけではなく、関節、腱が鍛えられてる感触。
(2019年1月15日 87日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps
あと少しでステップ2クリアが見えてきた。
2, 3セット目の後半で腕がプルプルしてきたが、きっと、行けないことはない。
(2019年1月13日 86日目)
ホリゾンタル・プル20, 8, 4 reps
散歩ついでで着込んでいて体が重たかったのかな、前回もっとできたのに、すぐに身体が上がらなくなった。
10に届かず8。5に届かず4。
おそらくゆっくりと進歩することになるだろうから、細かく記録しとく。
(2019年1月12日 85日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド2 × 20 sec
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
クロウ・スタンド、またも20秒でバランスを崩してしまう。前は30秒あっさりできたのに。来週からはちょっとまじめに考えないと。
(2019年1月10日 84日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
淡々とやってたらいつの間にか終わってた。
トレーニングした実感があまりない。
ひとつのステップを退屈になるほどやれとのことだからこれでいいのか。
(2019年1月9日 83日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 30 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 30 reps
中級から上級への遷移状態。
あと2回かなあ。
昨日一昨日がよい休養になって今日は快調。
(2019年1月6日 82日目)
ホリゾンタル・プル20, 20, 10 reps
プルアップを舐めていたなー
「場所がない」と後回しにしていたが、今日公園で久しぶりにやって気づいた。big 6の他の種目に比べて出遅れ感が大きい。
これからは週末、確実にやろう。
(2019年1月5日 81日目)
ハンギング・ニー・レイズ 2 x 5 reps
インクライン・プッシュアップ 10, 20 reps
@公園
ハンギングできる場所ってなかなかないですね。
どなたかブログで書いていた「それっぽい場所を見つけるとついぶら下がりたくなる」に同意。
昨日Twitterに書いた、「大胸筋から三角筋にかけてのあたりが厚ぼったく」というのは、大胸筋上部だった。その腕につながるあたり。プッシュアップの効果と言えそうだが、気になるのは、大胸筋上部は腕を斜め上に上げる動作で鍛えられるということ。プッシュアップの向きがちょっとずれている?
(2019年1月18日 90日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec
今日、ふと、大胸筋から三角筋にかけてのあたりが厚ぼったくなってることに気づいた。
今までいろいろスポーツ、トレーニングやってたけど、ここを意識したのは初めて。
この先楽しみ。
(2019年1月17日 89日目)
ショート・ブリッジ25 reps
ストレート・ブリッジ3 × 10 reps
かなり退屈。時間はかかるし。
早く次のアングルド・ブリッジに進みたいが、身体が硬くてまだダメ。
(2019年1月16日 88日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
2セット目、3セット目の終盤は、股関節と太腿前部の腱がワナワナ、いやガクガクと震えた。
単なる腹筋だけではなく、関節、腱が鍛えられてる感触。
(2019年1月15日 87日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps
あと少しでステップ2クリアが見えてきた。
2, 3セット目の後半で腕がプルプルしてきたが、きっと、行けないことはない。
(2019年1月13日 86日目)
ホリゾンタル・プル20, 8, 4 reps
散歩ついでで着込んでいて体が重たかったのかな、前回もっとできたのに、すぐに身体が上がらなくなった。
10に届かず8。5に届かず4。
おそらくゆっくりと進歩することになるだろうから、細かく記録しとく。
(2019年1月12日 85日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド2 × 20 sec
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
クロウ・スタンド、またも20秒でバランスを崩してしまう。前は30秒あっさりできたのに。来週からはちょっとまじめに考えないと。
(2019年1月10日 84日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
淡々とやってたらいつの間にか終わってた。
トレーニングした実感があまりない。
ひとつのステップを退屈になるほどやれとのことだからこれでいいのか。
(2019年1月9日 83日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 30 reps
フラット・ニー・レイズ2 x 30 reps
中級から上級への遷移状態。
あと2回かなあ。
昨日一昨日がよい休養になって今日は快調。
(2019年1月6日 82日目)
ホリゾンタル・プル20, 20, 10 reps
プルアップを舐めていたなー
「場所がない」と後回しにしていたが、今日公園で久しぶりにやって気づいた。big 6の他の種目に比べて出遅れ感が大きい。
これからは週末、確実にやろう。
(2019年1月5日 81日目)
ハンギング・ニー・レイズ 2 x 5 reps
インクライン・プッシュアップ 10, 20 reps
@公園
ハンギングできる場所ってなかなかないですね。
どなたかブログで書いていた「それっぽい場所を見つけるとついぶら下がりたくなる」に同意。
50歳からのプリズナートレーニング (番外編) 〜 リカレント・トレーニング ― 2019年01月20日 11:40
副題の「リカレント・トレーニング」、我ながらいい言葉考えたな。カテゴリ名にしようかな。
今回は、昨年、プリズナートレーニングを始めるその前の、そもそもトレーニングを本格的に始めようと思った経緯を書こうかと。
昨年の3月、4月、ウィルス性胃腸炎を2回も起こしてしまった。やつれましたね。身体の自己紹介をしておくと、身長185cm、体重はこの30年間72〜75kg の間を維持してました。それが、2回の胃腸炎でそれぞれ週の半分寝込んだ後、自分でも目をそらせない、いや、目を背けたいのか、痩せた自分が鏡の中にいました。体重も一時65kgまで落ちました。
特に肩まわりと広背筋。水泳をやっていたのでその辺りはそれなりに筋肉がついていたのですが、今やただのガリガリ。スーツもなんだかブカブカした感じでカッコ悪い。不健康もさることながら、目に見えてカッコ悪いことに大ショック。ちょっとまじめに筋トレするかなと思いつつも、体力が落ちきっているのでどうにも気持ちが奮わない。
でも、よく考えると、ここまで痩せると脂肪量も相当落ちているはず。ここから筋肉を増やしていけば、相当な低体脂肪率でシックスパックも夢じゃないぞと下心がむくむくと湧いてきた。
4月からスイミング再開。ジョギングはたまにやっていたので、それらを組み合わせて土日、連休も交互にしっかりトレーニング。古いTarzanを取り出して腹筋強化の記事を読み込む。平日はTarzanのプログラム実施。
ここまでは、5年に1度くらいはやってたこと。今回違うのは、初めてプロテインを買いました。今まではちょっと避けていたのですが、今回はリハビリからなので、比較的躊躇なく購入しました。説明書にあるように、「今日はもうだめー」というレベルまで追い込んで、間髪入れずに牛乳でといて摂取してました。あと、肉食強化。おやつにいきなり!ステーキに行ったり。
甲斐あって、夏頃までにはある程度筋肉が戻ってきましたね。水泳を毎週やった効果で広背筋が戻ってきたのは嬉しかった。体重は3kg戻して68kgくらいになりました。ただ、所詮サラリーマン業の合間にやっているので、それ以上の成長はなかなか見込めず。プロテインも気軽に摂取するにはやや高価で、自分の中のCFOが費用対効果を気にし始めました。
『プリズナー・トレーニング』に出会うのはもう少し先。
今回は、昨年、プリズナートレーニングを始めるその前の、そもそもトレーニングを本格的に始めようと思った経緯を書こうかと。
昨年の3月、4月、ウィルス性胃腸炎を2回も起こしてしまった。やつれましたね。身体の自己紹介をしておくと、身長185cm、体重はこの30年間72〜75kg の間を維持してました。それが、2回の胃腸炎でそれぞれ週の半分寝込んだ後、自分でも目をそらせない、いや、目を背けたいのか、痩せた自分が鏡の中にいました。体重も一時65kgまで落ちました。
特に肩まわりと広背筋。水泳をやっていたのでその辺りはそれなりに筋肉がついていたのですが、今やただのガリガリ。スーツもなんだかブカブカした感じでカッコ悪い。不健康もさることながら、目に見えてカッコ悪いことに大ショック。ちょっとまじめに筋トレするかなと思いつつも、体力が落ちきっているのでどうにも気持ちが奮わない。
でも、よく考えると、ここまで痩せると脂肪量も相当落ちているはず。ここから筋肉を増やしていけば、相当な低体脂肪率でシックスパックも夢じゃないぞと下心がむくむくと湧いてきた。
4月からスイミング再開。ジョギングはたまにやっていたので、それらを組み合わせて土日、連休も交互にしっかりトレーニング。古いTarzanを取り出して腹筋強化の記事を読み込む。平日はTarzanのプログラム実施。
ここまでは、5年に1度くらいはやってたこと。今回違うのは、初めてプロテインを買いました。今まではちょっと避けていたのですが、今回はリハビリからなので、比較的躊躇なく購入しました。説明書にあるように、「今日はもうだめー」というレベルまで追い込んで、間髪入れずに牛乳でといて摂取してました。あと、肉食強化。おやつにいきなり!ステーキに行ったり。
甲斐あって、夏頃までにはある程度筋肉が戻ってきましたね。水泳を毎週やった効果で広背筋が戻ってきたのは嬉しかった。体重は3kg戻して68kgくらいになりました。ただ、所詮サラリーマン業の合間にやっているので、それ以上の成長はなかなか見込めず。プロテインも気軽に摂取するにはやや高価で、自分の中のCFOが費用対効果を気にし始めました。
『プリズナー・トレーニング』に出会うのはもう少し先。
50歳からのプリズナートレーニング #91-100 ― 2019年01月30日 22:29
節目の100日目を迎えた。
一週間以上間をあけたことはないので、継続できていると言えよう。
全身、どこかの筋肉を刺激しているので、バランスよく鍛えられていると感じる。
気づいたことは都度、Twiiterにショートコメントをしていたが、最大の変化は、いわゆる「背筋を張ったよい姿勢」が楽な姿勢と感じられるようになったこと。特に歩行時。
長年苦しまされてきた腰痛を克服する光が見えてきた。
筋肉の付きはとてもゆっくり。まあ、歳ですから。昔ほど食べられないし。
(2019年1月31日 100日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
節目の100日目は、今やってるBig6の中で一番退屈な種目だった。
(2019年1月30日 99日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
最後の5回は太腿がケイレンしたので修了は持ち越し。
それでも先週よりはできるようになった。
このプログラムの面白いところは、同じメニューを繰り返すのではなく、毎回ちょっとだけ変化していくこと。
(2019年1月29日 98日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps
初めて、回数は基準に達した。
次はフォーム。
脇をもっと締めて、
ボトムでの静止時間をもっと長く、
ボトムから戻るときは静かに。（気合い入れない）
(2019年1月27日 97日目)
サポーテッド・スクワット 3 x 30 reps
ハーフ・スクワット 2 x 8 reps
ホリゾンタル・プル 19, 10, 5 reps
プルアップ進歩なし。3セット目の5回目が少しだけ楽になったことくらいか。これは道のり遠いぞ。
スクワットは順調。Step 4初挑戦。
(2019年1月25日 96日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec
ヘッドスタンドの後の背中、肩甲骨のあたりの痛みがほとんど起きなくなった。最初の頃は辛かったのだが。
今週は数も時間も変わらないなと思ったが、思わぬところに変化を見つけた。
(2019年1月24日 95日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
だいぶ慣れたが、背中の柔軟性が足りず次のステップに進めないでいる。
つまんないなと思って、トップポジションでさらに腕を突っ張り、上体をさらに宙に浮かせるようにすると、負荷が上がった。
しばらくこれで続けるか。
(2019年1月23日 94日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
終盤は太腿前部の筋がケイレンした。
まだ余裕はまったくないので、来週も同メニュー決まり。
でも前週より少しマシになってるので次が楽しみ。
(2019年1月22日 93日目)
インクライン・プッシュアップ 40, 40, 20, 20 reps
3セット目は腕だけでなく手首も保たなくなっていた。
うまく出来てるなあ。
あと少し!
(2019年1月20日 92日目)
ホリゾンタル・プル17, 10, 5 reps
目下、鬼門のホリゾンタル・プル。
無理すると背中を痛めそうだ。
まだまだ中級レベルも遠いぞ。
(2019年1月19日 91日目)
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
スクワットは、まあまあ、出来てるかな。
セットの終盤、若干、ふらついたので来週もサポーテッドでやるけど。
ハンギング〜は、もはや趣味。なんだか、気持ちいい。
一週間以上間をあけたことはないので、継続できていると言えよう。
全身、どこかの筋肉を刺激しているので、バランスよく鍛えられていると感じる。
気づいたことは都度、Twiiterにショートコメントをしていたが、最大の変化は、いわゆる「背筋を張ったよい姿勢」が楽な姿勢と感じられるようになったこと。特に歩行時。
長年苦しまされてきた腰痛を克服する光が見えてきた。
筋肉の付きはとてもゆっくり。まあ、歳ですから。昔ほど食べられないし。
(2019年1月31日 100日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
節目の100日目は、今やってるBig6の中で一番退屈な種目だった。
(2019年1月30日 99日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
最後の5回は太腿がケイレンしたので修了は持ち越し。
それでも先週よりはできるようになった。
このプログラムの面白いところは、同じメニューを繰り返すのではなく、毎回ちょっとだけ変化していくこと。
(2019年1月29日 98日目)
インクライン・プッシュアップ3 x 40 reps
初めて、回数は基準に達した。
次はフォーム。
脇をもっと締めて、
ボトムでの静止時間をもっと長く、
ボトムから戻るときは静かに。（気合い入れない）
(2019年1月27日 97日目)
サポーテッド・スクワット 3 x 30 reps
ハーフ・スクワット 2 x 8 reps
ホリゾンタル・プル 19, 10, 5 reps
プルアップ進歩なし。3セット目の5回目が少しだけ楽になったことくらいか。これは道のり遠いぞ。
スクワットは順調。Step 4初挑戦。
(2019年1月25日 96日目)
ウォール・ヘッドスタンド2 min
クロウ・スタンド30 sec
ヘッドスタンドの後の背中、肩甲骨のあたりの痛みがほとんど起きなくなった。最初の頃は辛かったのだが。
今週は数も時間も変わらないなと思ったが、思わぬところに変化を見つけた。
(2019年1月24日 95日目)
ストレート・ブリッジ3 x 40 reps
だいぶ慣れたが、背中の柔軟性が足りず次のステップに進めないでいる。
つまんないなと思って、トップポジションでさらに腕を突っ張り、上体をさらに宙に浮かせるようにすると、負荷が上がった。
しばらくこれで続けるか。
(2019年1月23日 94日目)
フラット・ニー・レイズ3 x 35 reps
終盤は太腿前部の筋がケイレンした。
まだ余裕はまったくないので、来週も同メニュー決まり。
でも前週より少しマシになってるので次が楽しみ。
(2019年1月22日 93日目)
インクライン・プッシュアップ 40, 40, 20, 20 reps
3セット目は腕だけでなく手首も保たなくなっていた。
うまく出来てるなあ。
あと少し!
(2019年1月20日 92日目)
ホリゾンタル・プル17, 10, 5 reps
目下、鬼門のホリゾンタル・プル。
無理すると背中を痛めそうだ。
まだまだ中級レベルも遠いぞ。
(2019年1月19日 91日目)
サポーテッド・スクワット3 x 30 reps
ハンギング・ニー・レイズ2 x 5 reps
スクワットは、まあまあ、出来てるかな。
セットの終盤、若干、ふらついたので来週もサポーテッドでやるけど。
ハンギング〜は、もはや趣味。なんだか、気持ちいい。
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