50歳からのプリズナートレーニング #18 ― 2018年10月01日 21:33
ウォール・プッシュアップ 2 x 25 reps, 1 x 10 reps
ニー・タック 2 x 25 reps, 1 x 10 reps
Step 1の上級レベルを目指して、3セット目を追加。
ニータックの「腹筋を意識して」の意図がようやく分かってきた気がする。腹筋を意識すると、腰への負担が減る。
ということは今までは太ももと腰の引っ張りだけで足を上げようとしていたのか。
そりゃ、腰も痛めるわけだ。
ニー・タック 2 x 25 reps, 1 x 10 reps
Step 1の上級レベルを目指して、3セット目を追加。
ニータックの「腹筋を意識して」の意図がようやく分かってきた気がする。腹筋を意識すると、腰への負担が減る。
ということは今までは太ももと腰の引っ張りだけで足を上げようとしていたのか。
そりゃ、腰も痛めるわけだ。
50歳からのプリズナートレーニング #19 ― 2018年10月03日 22:17
バーティカル・プル 3 x 40 reps
ショルダースタンド・スクワット 3 x 35 reps
プルはStep1の上級レベルにチャレンジ。大丈夫そうだ。
スクワットも同じく上級レベル(3x50r)を試みた。
が、無理っぽいのでレップス数を減らし、セット数だけ上級へ。
ちょっと腰にきた。
ショルダースタンドの姿勢で、本の写真ほど真っ直ぐに
ならない(首が90°曲がらないため、
やや「くの字」になっているのが原因と思われる。
ショルダースタンド・スクワット 3 x 35 reps
プルはStep1の上級レベルにチャレンジ。大丈夫そうだ。
スクワットも同じく上級レベル(3x50r)を試みた。
が、無理っぽいのでレップス数を減らし、セット数だけ上級へ。
ちょっと腰にきた。
ショルダースタンドの姿勢で、本の写真ほど真っ直ぐに
ならない(首が90°曲がらないため、
やや「くの字」になっているのが原因と思われる。
50歳からのプリズナートレーニング #20 ― 2018年10月05日 22:45
20日目
ショート・ブリッジ 3 x 50 reps
ウォール・ヘッドスタンド 2 x 30 sec
いずれもレベルアップを果たす。
特に三点倒立、30秒はだいぶ楽にできるようになってきた。
最初は5秒程度でバランスを崩し、
「これはきつい」と思ったが週一回でも成長するものだ。
ショート・ブリッジ 3 x 50 reps
ウォール・ヘッドスタンド 2 x 30 sec
いずれもレベルアップを果たす。
特に三点倒立、30秒はだいぶ楽にできるようになってきた。
最初は5秒程度でバランスを崩し、
「これはきつい」と思ったが週一回でも成長するものだ。
50歳からのプリズナートレーニング #21 ― 2018年10月07日 18:55
「関節&グリップ編」参加
バー・ハング 3 x 10 sec
ハーフ・フィンガーチップ・プッシュアップ 3 x 5 reps
プリズナー・トレーニングの関節&グリップ編初挑戦。
実は、本屋ではこちらの「関節&グリップ編」を先に立ち読みで知った。
それで感銘を受け、前編にあたる「プリズナー・トレーニング」を購入、10年計画の開始に至る。
ビッグ6が習慣に落ちてきたので、合間に関節&グリップの
トレーニングをはさむことにした。
これで一週間のサイクルが確立できそうだ。
今日が第一回。
まずは現状確認のため、ハンギングや指立て伏せを何パターンか試してみた。
公園で鉄棒に片手でぶら下がろうとしたら危険信号。
せっかく治ってきた五十肩を再発させそうだったのですぐに停止。
指立て伏せは20年ぶりくらいかな。プルプルしてしまった。
本にも書かれている通り、週一ペースでゆっくりやっていこう。
バー・ハング 3 x 10 sec
ハーフ・フィンガーチップ・プッシュアップ 3 x 5 reps
プリズナー・トレーニングの関節&グリップ編初挑戦。
実は、本屋ではこちらの「関節&グリップ編」を先に立ち読みで知った。
それで感銘を受け、前編にあたる「プリズナー・トレーニング」を購入、10年計画の開始に至る。
ビッグ6が習慣に落ちてきたので、合間に関節&グリップの
トレーニングをはさむことにした。
これで一週間のサイクルが確立できそうだ。
今日が第一回。
まずは現状確認のため、ハンギングや指立て伏せを何パターンか試してみた。
公園で鉄棒に片手でぶら下がろうとしたら危険信号。
せっかく治ってきた五十肩を再発させそうだったのですぐに停止。
指立て伏せは20年ぶりくらいかな。プルプルしてしまった。
本にも書かれている通り、週一ペースでゆっくりやっていこう。
50歳からのプリズナートレーニング #22 ― 2018年10月08日 18:19
ウォール・プッシュアップ 3 x 50 reps
ニー・タック 1 x 40 reps, 2 x 25 reps
その後、水泳 2500m
レッグレイズの後のステップは、ぶら下がった状態で足を持ち上げる動作だということを思い出し、ニー・タックの2セット目で「足を持ち上げる」ことを意識してやってみた。
上体の傾斜を少し大きくし、足を引きつける。
正しいトップポジションでは膝と胸がかなり近づくようだが、そこは敢えて気にせず、胸を前に持っていく動作を意識的に止めた。
結果、今までやっていたのが何だったのかというくらいの違い。
まず、腹筋や太腿への負荷が断然大きくなる。
一方で、先週まで報告していたような腰の痛みは起きない。
ああ、これが本当のレッグレイズだったのだなと気づいた。
先週まで、正確には今日の1セット目までやっていた動作はクランチの流れをくむものだったのかもしれない。
これでこのステップにおける腰の不安はなくなった。
しかし、とても40レップスもできないので、中級レベルに戻ることにした。初級レベルの10レップスもかなりの負荷なのだと気づいた。
たぶん、ここで正しい姿勢でやってないと、後のステップで「あれ、足が上がらない」ということになるのだろうな。
ニー・タック 1 x 40 reps, 2 x 25 reps
その後、水泳 2500m
レッグレイズの後のステップは、ぶら下がった状態で足を持ち上げる動作だということを思い出し、ニー・タックの2セット目で「足を持ち上げる」ことを意識してやってみた。
上体の傾斜を少し大きくし、足を引きつける。
正しいトップポジションでは膝と胸がかなり近づくようだが、そこは敢えて気にせず、胸を前に持っていく動作を意識的に止めた。
結果、今までやっていたのが何だったのかというくらいの違い。
まず、腹筋や太腿への負荷が断然大きくなる。
一方で、先週まで報告していたような腰の痛みは起きない。
ああ、これが本当のレッグレイズだったのだなと気づいた。
先週まで、正確には今日の1セット目までやっていた動作はクランチの流れをくむものだったのかもしれない。
これでこのステップにおける腰の不安はなくなった。
しかし、とても40レップスもできないので、中級レベルに戻ることにした。初級レベルの10レップスもかなりの負荷なのだと気づいた。
たぶん、ここで正しい姿勢でやってないと、後のステップで「あれ、足が上がらない」ということになるのだろうな。
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